ออกกำลังกายอย่างไรให้สูงใหญ่ในวัยรุ่นได้มากที่สุด
การ ออกกำลังกายในระยะเจริญพันธ์ จะมีผลต่ออัตราการเจริญเติบโตของร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะการออกกำลังกายจะมีผลให้ฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกาย (growth hormone) หลั่งมากขึ้นหรือลดลงได้จากการวิจัยหลาย ๆ วิจัย สรุปได้ว่า
1. การออกกำลังแบบเกร็งอยู่กับที่ จะไม่ทำให้ระดับฮอร์โมนนี้เปลี่ยนแปลง
2. การออกกำลังกายแบบที่มีการเคลื่อนที่ จะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนได้
3. การทำงานที่ต้องออกแรง จะเพิ่มฮอร์โมนได้
- ถ้าออกแรงหนัก ระยะเวลาที่ออกแรงสั้น ๆ จะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนได้
- ถ้าออกแรงหนัก และระยะเวลานาน จะทำให้การหลั่งฮอร์โมนลดลง
- ถ้าออกแรงเต็มที่ ไม่ว่านานเท่าใด จะทำให้การหลั่งฮอร์โมนลดลง
- ถ้าออกแรงประมาณ 10-15 % ระยะเวลา 30-60 นาที จะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนได้ดีมาก
- การออกกำลังกายหนักมาก ๆ เช่น วิ่งมาราธอน การหลั่งฮอร์โมนจะลดลง
- การออกกำลังกายหนักสั้น ๆ พัก 30 นาที แล้วออกซ้ำสลับกันไป 3 ครั้ง กลับจะทำให้ฮอร์โมนลดลง
นอก จากนี้ ยังมีการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (cardio) เป็นประจำนอกจากจะทำให้ร่างกายด้วยกล่าวคือ ในกลุ่มที่ออกกำลังแบบแอโรบิค จนสามารถเพิ่ม “ความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน“ (หรือความฟิตของร่างกาย) แล้ว 1 ปี ถัดไปจะมีผลให้อัตราการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นสูงสุดได้ด้วย และที่สำคัญถึงแม้เด็กคนนั้นจะพ้นระยะโตเร็วที่สุดตามธรรมชาติแล้วก็ตาม ยังเร่งอัตราการเจริญเติบโตให้เพิ่มขึ้นได้อีก
สรุป การ ออกกำลังกายเพื่อเร่งให้อัตราการเจริญเติบโตของร่างกายเพิ่มขึ้นในช่วงวัย เจริญพันธ์ (เด็กหญิง อายุ 12-13 ปี, เด็กชาย อายุ 14-15 ปี) ควรจะเป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวมาก ๆ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งออกแรงมากพอที่จะออกกำลังกายได้ติดต่อกัน 30 – 60 นาที เช่น ว่ายน้ำ วิ่งช้า ๆ ขี่จักรยาน เต้นรำ เดินเร็ว เป็นต้นครับ
ขอขอบคุณ http://www.siamswim.com/
วารสารงานกาชาด 2545
โดย ศาสตราจารย์กิตติคุณ, นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ และศาสตราจารย์ นายแพทย์วีระ
พงษ์ ฉัตรานนท์
เพิ่มเติม ตอบความคิดเห็นที่ 47 คุณ Eto นะครับ
ความสูงของคน เกิดจากการเติบโตของส่วนสร้างความสูงในกระดูกที่เรียกว่า อีพิไฟเซียล ซึ่งส่วนนี้จะถูกกระตุ้นโดยฮอร์โมนที่เรียกว่า growth hormone (โกรท ฮอร์โมน) แต่ส่วนอีพิไฟเซียลนี้จะปิดเมื่อคนเราถึงวัยเจริญพันธ์เต็มที่ เนื่องจากจะมีฮอร์โมนเพศมาเป็นตัวยับยั้ง ทำให้ไม่สูงเพิ่มอีกต่อไป พอถึงวัยประมาณยี่สิบกว่าๆ ถึงสามสิบ ก็จะเป็นช่วงขาลง คือจะเริ่มมีการไม่สูง และเตี้ยลงเรื่อย ๆ ตามวัย
ช่วง วัยทองของความสูงคือ สิบกว่าๆ ถึงยี่สิบปี ช่วงนี้ไม่ควรใช้ฮอร์โมนเพศ หรือฮอร์โมนที่ใช้ในการเพาะกาย และ ไม่ควรออกกำลังที่มีการกดอีพิไฟเซียลมากไปเช่น การยกน้ำหนักมากๆ แต่ การออกกำลังกาย ไม่ถือว่าเป็นข้อห้ามเลย และจะยิ่งดีถ้ามีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่นว่ายน้ำ วิ่ง การออกกำลังกายสำหรับการเพาะกายที่ไม่ทำให้เตี้ย ควรออกกับเครื่องมือที่ออกแบบพิเศษ ไม่ต้องให้กระดูกสันหลังส่วนแกน รับน้ำหนักมากๆ เช่น
* ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ต้นแขนส่วนหลัง ไตรเซปส์ ใช้การยกน้ำหนักผ่านรอก แทนที่จะยกดัมเบลล์
* ต้องการสร้างอก ใช้การยกในท่านอนหรือวิดพื้น
* ต้องการสร้างปีก ใช้การตีกรรเชียง หรือ เครื่องมือพิเศษ
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อทุกท่า สามารถออกแบบมาทำบนเครื่องมือหรือสเตชั่นทั้งหมดผ่านรอก ท่า ที่ปกติง่ายสุดแต่เสี่ยงต่อความสูง และยากสุดที่จะนำมาปรับใช้กับสเตชั่น คือการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนบน ก็คือท่ายกน้ำหนักมาตรฐานนั่นเอง เพราะน้ำหนักกดลงที่กระดูกทุกส่วนโดยตรง ถ้าจะเลี่ยงคือต้องใช้สเตชั่นที่ออกแบบพิเศษให้สามารถห้อยหัวได้
* ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ต้นแขนส่วนหลัง ไตรเซปส์ ใช้การยกน้ำหนักผ่านรอก แทนที่จะยกดัมเบลล์
* ต้องการสร้างอก ใช้การยกในท่านอนหรือวิดพื้น
* ต้องการสร้างปีก ใช้การตีกรรเชียง หรือ เครื่องมือพิเศษ
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อทุกท่า สามารถออกแบบมาทำบนเครื่องมือหรือสเตชั่นทั้งหมดผ่านรอก ท่า ที่ปกติง่ายสุดแต่เสี่ยงต่อความสูง และยากสุดที่จะนำมาปรับใช้กับสเตชั่น คือการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนบน ก็คือท่ายกน้ำหนักมาตรฐานนั่นเอง เพราะน้ำหนักกดลงที่กระดูกทุกส่วนโดยตรง ถ้าจะเลี่ยงคือต้องใช้สเตชั่นที่ออกแบบพิเศษให้สามารถห้อยหัวได้
ขอขอบคุณ http://www.thaihealth.net/
ที่มา Mthai. Men
2012 [DVD] [2009]
The Twilight Saga: New Moon (2 Disc Special Edition) [DVD] [2009]
Harry Potter And The Half-Blood Prince [DVD] [2009]
Michael McIntyre Live 2009 [DVD]
17 Again [DVD] [2009]
Up (1 Disc) [DVD] [2009]
The Hangover [DVD] [2009]
Inglourious Basterds [DVD] [2009]
The Notebook [DVD] [2004]
Slumdog Millionaire [DVD] [2008]
Transformers: Revenge of the Fallen (1-Disc) [DVD] [2009]
He's Just Not That Into You [DVD] [2009]
Confessions of a Shopaholic [DVD] [2009]
Ice Age 3: Dawn of the Dinosaurs [DVD] [2009]
Twilight - 1 Disc Edition [DVD] [2008]
The Boy In The Striped Pyjamas [DVD] [2008]
The Time Traveler's Wife [DVD] [2009]
Planet Earth : Complete BBC Series (5 Disc Box Set) [2006] [DVD]
The Reader [DVD] [2008]
Marley & Me [DVD] [2008]
Angels and Demons [DVD] [2009]
Star Trek XI (1-Disc Edition) [DVD] [2009]
Madagascar: Escape 2 Africa [DVD] [2008]
The Proposal [DVD] [2009]
Bedtime Stories [DVD] [2008]
District 9 [DVD] [2009]
G-Force [DVD] [2009]
The Jungle Book : 40th Anniversary 2 Disc Special Edition [1967] [DVD] [1968]
My Sister's Keeper [DVD] [2009]
Night At The Museum 2: Battle Of The Smithsonian [DVD] [2009]
Twilight - 2 Disc Special Edition [DVD] [2008]
Gran Torino [DVD] [2008]
The Curious Case Of Benjamin Button [DVD] [2008]
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น